هل أنت من اللاعبين الذي تضع الكثير من الجهد في تمارينك وتتطلع دائماً الى ان تبذل الأداء الأفضل وأن تصل الى أهدافك؟ اغلبنا يعتقد أن ما نأكله قبل التمرين هو الذي يهم للحصول على الأداء الأفضل! ولكن ما نأكله بعد التمرين هو أيضا بنفس الأهمية، هنا دليلك المفصّل إلى التغذية المثلى بعد التمارين.
التغذية بعد التمرين
لفهم كيف يمكن للأطعمة الصحيحة مساعدتك بعد التمرين، من المهم أن نفهم أيضا كيف يتأثر جسمك بالتمرين أو بالأنشطة البدنية.
عندما تتمرّن، فإن عضلاتك تستخدم مخازن الجليكوجين الخاصة بها كوقود. وهذا يؤدي إلى أن تٌستنزف جزئيا من الجليكوجين، وأيضا يحدث لبعض البروتينات في عضلاتك التكسّر والضرر، لذلك بعد التمرين يحاول جسمك إعادة بناء مخازن الجليكوجين وإصلاحها وإعادة نمو بروتينات العضلات.
تناولك المواد الغذائية المناسبة بعد التمرين بفترة وجيزة يمكن أن يساعد جسمك على إعادة بناء مخازن الجليكوجين، ونمو بروتينات العضلات بشكل أسرع. فمن المهم جداً تناول الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين.
تناول الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين يساعد جسمك على:
- تقليل هدم بروتين العضلات.
- زيادة البروتين العضلي (النمو).
- إستعادة مخازن الجليكوجين.
- تعزيز الإنتعاش (الإستشفاء).
البروتين والكربوهيدرات
يساعد البروتين على إصلاح وبناء العضلة
تناول كمية كافية من البروتين بعد التمرين يعطي جسمك الأحماض الأمينية التي يحتاجها لإصلاح وإعادة بناء البروتينات، كما أنه يوفر لك المواد اللازمة لبناء الأنسجة العضلية الجديدة. فمن المستحسن أن تستهلك ( 0.6 الى 0.8 غرام / كلغ من وزنك) بعد التمرين بقليل، فإذا كان وزنك 60 كغم فعليك تناول من 36غم الى 48غم من البروتين.
وقد أظهرت الدراسات أن تناول 20-40 غراما من البروتين بعد التمرين يبدو جيدا لتعزيز قدرة الجسم على التعافي والاستشفاء.
يساعد الكربوهيدرات على استشفاء العضلة
يعتمد المعدل الذي تستخدم فيه مخازن الجليكوجين على النشاط، على سبيل المثال؛ تسبب رياضات التحمل جسمك في استخدام المزيد من الجليكوجين، لهذا السبب، إذا كنت تشارك في رياضة التحمل (الجري والسباحة، وما إلى ذلك) قد تحتاج إلى استهلاك المزيد من الكربوهيدرات اكثر من لاعب كمال اجسام. ان استهلاك (1.1-1.5 غرام / كلغ) من وزن الجسم في غضون 30 دقيقة بعد التمرين هو المعدل السليم في إعادة تركيب الجليكوجين، فمثلا إذا كان وزنك 60 كغم فعليك تناول من 66 غم الى 90غم من الكربوهيدرات.
التوقيت
على الرغم من أن التوقيت لا يحتاج إلى أن يكون دقيقا، يوصي العديد من الخبراء تناول وجبة ما بعد التمرين الخاص بك في غضون 45 دقيقة
بعض واهم الاغذية لتناولها بعد التمرين
الكربوهيدرات:
- البطاطا الحلوة
- حليب الشوكولاته
- الكينوا
- الفواكه (الأناناس، التوت، الموز، الكيوي)
- أرز
- دقيق الشوفان
- بطاطا
- معكرونة
- النباتات الخضراء
بروتين:
- مسحوق البروتينات
- بيض
- زبادي
- جبن
- سمك السالمون
- دجاج
- لوح بروتين
- تونة
الدهون النباتية:
- أفوكادو
- جوز
- زبدة الجوز
