التمارين و كمال الأجسام

جدول تمارين مكثف للمبتدئين في 4 أسابيع

جدول تمارين للمبتدئين مكثف (تسريعي) لشهر واحد أي 4 أسابيع فقط لدخول عالم اللياقه والبدء ببناء العضلات!
جدول تمارين للمبتدئين مكثف (تسريعي) لشهر واحد أي 4 أسابيع فقط لدخول عالم اللياقه والبدء ببناء العضلات!
كاتب المقال: ، نشر بتاريخ | FitnessJordan FitnessJordan
شارك المقال على :


في عالم اللياقه ورفع الاوزان، جداول تمارين ال ٣ أشهر هي التي تسيطر على جداول الشهر او الشهرين، دائما نرى الكثير منها على أغلف المجلات وعلى مختلف المواقع. لكن هل هي مفيده؟ طبعا.

لكن، ماذا لوقلنا لكم انه هنالك جدول تمارين للمبتدئين مكثف (تسريعي) لشهر واحد أي 4 أسابيع فقط لدخول عالم اللياقه والبدء ببناء العضلات! في جدول التمارين المكثف (التسريعي) هذا ستكون طبيعه تمارينه بشكل تدريجي بحيث ان كل اسبوع ستتنوع التمارين وتزداد قوتها وشدتها. بعد الاربعة اسابيع من تطبيق الجدول لن تكون فقط جاهزا للتحدي الاخر والاكبر بل وسوف تكون هناك نتائج ملحوظه من الجدول التسريعي هذا.

هذا الجدول ليس محصور فقط على اللاعب المبتدء، بل وعلى اللاعب الذي ترك لعب الحديد ورفع الاوزان، حتى وان قد ترك لفترات من 6 أشهر أو سنه أو 5 سنوات ويرغب بالعودة، فلا داعي للقلق فالجدول التالي سيرجعك للمسار الصحيح- نعم – فقط في غضون٤ اسابيع!

الاسبوع الاول: كامل الجسم (تمرين ثلاثة ايام)

كامل الجسم، اي بتمرين اعضاء الجسم كاملة بالجلسه الواحده. ثلاثة مرات بالاسبوع الاول هذا؛ أي يوم للتمرين والتالي للراحه. وبالجلسه الواحده، لكل عضله تمرين واحد فقط، ومن المهم جدا الراحة بين ايام التمرين وذلك لإعطاء الجسم الوقت المناسب لإعاده بناء الانسجة اللتي تم اتلافها خلال التمرين.

الاسبوع الثاني: مقسم علوي سفلي (تمرين اربعة ايام)

علوي سفلي؛ اي ان الجسم سيتم تمرينه كاملا في غصون يومين لاربعة ايام.

الاسبوع الثالث:٣ × ٣(تمرين ستة ايام)

تمرين ٣ × ٣ ويقصد به :

  1. اليوم الاول (تمرين اجزاء الجسم المسؤوله عن الضغط وهي: الصدر، الكتف، التراي)
  2. اليوم الثاني (تمرين العضلات المسؤوله عن السحب وهي: الظهر والباي) والمعده
  3. اليوم الثالث (الجسم السفلي ويتكون من: عضلة رباعيه الرؤوس، الارداف، عضلة الخلفية للرجل و عضلة البطات)
  4. وثم اخذ يوم راحة ومن ثم تكرار الايام الثلاث مرة اخرى.

الاسبوع الرابع: كامل الجسم بشكل تفصيلي: (أربعة ايام)

تمرين  ٤×٤؛ أي..

  1. اليوم الاول:(صدر، تراي، بطات)
  2. اليوم الثاني:(أرجل ومعده)
  3. اليوم الثالث:(راحة)
  4. اليوم الرابع:(كتف وبطات)
  5. اليوم الخامس:(ظهر، باي ومعده)
  6. اليوم السادس:(راحة)
  7. اليوم السابع:(راحة)

اليوم 1 : علوي و سفلي
ضغط مستوي دامبلز صدر3 جولات - تكرار (12-10-8)
سحب لاس امامي ظهر3 جولات - تكرار (12-10-8)
ضغط اكتاف واقف3 جولات - تكرار (12-10-8)
ضغط أرجل ماكينه3 جولات - تكرار (12-10-8)
أرجل خلفي ماكينه3 جولات - تكرار (12-10-8)
ضغط حبل للاسفل تراي3 جولات - تكرار (12-10-8)
بار باي واقف3 جولات - تكرار (12-10-8)
بطات واقف3 جولات - تكرار (12-10-8)
معدة نائم3 جولات - تكرار (15-15-15)
اليوم 2 : راحة
اليوم 3 : علوي و سفلي
ضغط مستوي دامبلز صدر3 جولات - تكرار (12-10-8)
سحب لاس امامي ظهر3 جولات - تكرار (12-10-8)
ضغط اكتاف واقف3 جولات - تكرار (12-10-8)
ضغط أرجل ماكينه3 جولات - تكرار (12-10-8)
أرجل خلفي ماكينه3 جولات - تكرار (12-10-8)
ضغط حبل للاسفل تراي3 جولات - تكرار (12-10-8)
بار باي واقف3 جولات - تكرار (12-10-8)
بطات واقف3 جولات - تكرار (12-10-8)
معدة نائم3 جولات - تكرار (15-15-15)
اليوم 4 : راحة
اليوم 5 : علوي و سفلي
ضغط مستوي دامبلز صدر3 جولات - تكرار (12-10-8)
سحب لاس امامي ظهر3 جولات - تكرار (12-10-8)
ضغط اكتاف واقف3 جولات - تكرار (12-10-8)
ضغط أرجل ماكينه3 جولات - تكرار (12-10-8)
أرجل خلفي ماكينه3 جولات - تكرار (12-10-8)
ضغط حبل للاسفل تراي3 جولات - تكرار (12-10-8)
بار باي واقف3 جولات - تكرار (12-10-8)
بطات واقف3 جولات - تكرار (12-10-8)
معدة نائم3 جولات - تكرار (15-15-15)
اليوم 6 : راحة
اليوم 7 : راحة
اليوم 8 : جسم علوي
ضغط صدر بار3 جولات - تكرار (15-12-10)
فتح دامبلزصدر3 جولات - تكرار (15-12-10)
سحب بار مائل ظهر3 جولات - تكرار (15-12-10)
سحب لاس امامي ظهر3 جولات - تكرار (15-12-10)
ضغط اكتف واقف3 جولات - تكرار (15-12-10)
أكتاف جانبي واقف3 جولات - تكرار (15-12-10)
بار باي واقف3 جولات - تكرار (15-12-10)
بار باي جالس3 جولات - تكرار (15-12-10)
تراي خلف الرأس نائم3 جولات - تكرار (15-12-10)
ضغط حبل للاسفل تراي3 جولات - تكرار (15-12-10)
اليوم 9 : جسم سفلي
ضغط أرجل ماكينه3 جولات - تكرار (15-12-10)
أرجل امامي3 جولات - تكرار (15-12-10)
أرجل خلفي ماكينه3 جولات - تكرار (15-12-10)
أرجل خلفي جالس ماكينه3 جولات - تكرار (15-12-10)
بطات واقف3 جولات - تكرار (15-12-10)
بطات جالس3 جولات - تكرار (15-12-10)
اليوم 10 : راحة
اليوم 11 : جسم علوي
ضغط صدر بار3 جولات - تكرار (15-12-10)
فتح دامبلزصدر3 جولات - تكرار (15-12-10)
سحب بار مائل ظهر3 جولات - تكرار (15-12-10)
سحب لاس امامي ظهر3 جولات - تكرار (15-12-10)
ضغط اكتف واقف3 جولات - تكرار (15-12-10)
أكتاف جانبي واقف3 جولات - تكرار (15-12-10)
بار باي واقف3 جولات - تكرار (15-12-10)
بار باي جالس3 جولات - تكرار (15-12-10)
تراي خلف الرأس نائم3 جولات - تكرار (15-12-10)
ضغط حبل للاسفل تراي3 جولات - تكرار (15-12-10)
اليوم 12 : جسم سفلي
ضغط أرجل ماكينه3 جولات - تكرار (15-12-10)
أرجل امامي3 جولات - تكرار (15-12-10)
أرجل خلفي ماكينه3 جولات - تكرار (15-12-10)
أرجل خلفي جالس ماكينه3 جولات - تكرار (15-12-10)
بطات واقف3 جولات - تكرار (15-12-10)
بطات جالس3 جولات - تكرار (15-12-10)
اليوم 13 : راحة
اليوم 14 : راحة
اليوم 15 :الصدر ولكتف والتراي
ضغط صدر مائل4 جولات - تكرار (12-12-10-10)
فتح دامبلز صدر 4 جولات - تكرار (15-15-15-10)
ضغط أكتاف واقف4 جولات - تكرار (15-15-10-10)
رفع بار امامي اكتف4 جولات - تكرار (15-15-10-10)
تراي دفع دامبلز4 جولات - تكرار (5-15-10-10)
تراي خلف الرأس نائم4 جولات - تكرار (15-15-10-10)
اليوم 16 :الظهر والباي والمعده
رفع بار امامي أكتاف4 جولات - تكرار (15-15-10-10)
سحب مائل ظهر دامبلز4 جولات - تكرار (12-10-8-8)
ضغط صدر مائل 4 جولات - تكرار (12-10-8-8)
ماكينه باي ضيق4 جولات - تكرار (12-10-8-8)
معده نائم مع رفع الرجلين3 جولات - تكرار (20-20-15)
معدة نائم3 جولات - تكرار (20-20-15)
اليوم 17 :عضلة رباعيه الرؤوس، الارداف، عضلة الخلفية للرجل و عضلة البطات
قرفصه رجلين4 جولات - تكرار (15-15-10-10)
ضغط أرجل ماكينه4 جولات - تكرار (15-12-10-10)
رجل خلفي جالس ماكينه4 جولات - تكرار (12-10-8-8)
الديد لفت الرومانيه4 جولات - تكرار (12-10-8-8)
بطات واقف3 جولات - تكرار (25-25-25)
بطات جالس3 جولات - تكرار (25-25-25)
اليوم 18 : راحة
اليوم 19 :
ضغط صدر مائل4 جولات - تكرار (12-12-10-10)
فتح دامبلز صدر 4 جولات - تكرار (15-15-15-10)
ضغط أكتاف واقف4 جولات - تكرار (15-15-10-10)
رفع بار امامي اكتف4 جولات - تكرار (15-15-10-10)
تراي دفع دامبلز4 جولات - تكرار (5-15-10-10)
تراي خلف الرأس نائم4 جولات - تكرار (15-15-10-10)
اليوم 20 :الظهر والباي والمعده
رفع بار امامي أكتاف4 جولات - تكرار (15-15-10-10)
سحب مائل ظهر دامبلز4 جولات - تكرار (12-10-8-8)
ضغط صدر مائل 4 جولات - تكرار (12-10-8-8)
ماكينه باي ضيق4 جولات - تكرار (12-10-8-8)
معده نائم مع رفع الرجلين3 جولات - تكرار (20-20-15)
معدة نائم3 جولات - تكرار (20-20-15)
اليوم 21 :عضلة رباعيه الرؤوس، الارداف، عضلة الخلفية للرجل و عضلة البطات
قرفصه رجلين4 جولات - تكرار (15-15-10-10)
ضغط أرجل ماكينه4 جولات - تكرار (15-12-10-10)
رجل خلفي جالس ماكينه4 جولات - تكرار (12-10-8-8)
الديد لفت الرومانيه4 جولات - تكرار (12-10-8-8)
بطات واقف3 جولات - تكرار (25-25-25)
بطات جالس3 جولات - تكرار (25-25-25)
اليوم 22 : راحة
اليوم 23 :صدر، تراي، بطات
ضغط صدر مائل5 جولات - تكرار (10-10-10-10-10)
ضغط مستوي دامبلز صدر5 جولات - تكرار (12-10-10-8-8)
فتح دامبلز صدر5 جولات - تكرار (12-10-10-8-8)
ضغط حبل للاسفل تراي4 جولات - تكرار (12-10-8-8)
تراي دفع دامبلز3 جولات - تكرار (10-10-10)
تراي خلف الرأس نائم3 جولات - تكرار (10-10-10)
بطات واقف3 جولات - تكرار (25-25-25)
بطات جالس3 جولات - تكرار (25-25-25)
اليوم 24 :أرجل ومعده
قرفصه رجلين5 جولات - تكرار (10-10-10-10-10)
ضغط أرجل ماكينه5 جولات - تكرار (15-12-12-10-10)
أرجل امامي5 جولات - تكرار (15-12-10-10-8)
أرجل خلفي ماكينه3 جولات - تكرار (15-12-10)
الديد لفت الرومانيه3 جولات - تكرار (12-10-8-8)
رجل خلفي جالس ماكينه3 جولات - تكرار (15-12-10-10)
معدة نائم 3 جولات - تكرار (20-20-15)
معدة نائم 3 جولات - تكرار (20-20-15)
اليوم 25 : راحة
اليوم 26 :كتف وبطات
ضغط أكتاف واقف4 جولات - تكرار (15-15-10-10)
رفع بار امامي اكتف4 جولات - تكرار (15-15-10-10)
كتف جانبي واقف3 جولات - تكرار (15-12-10)
بطات جالس3 جولات - تكرار (25-25-25)
اليوم 27 :ظهر، باي ومعده
سحب بار مائل ظهر3 جولات - تكرار (15-12-10)
سحب لاس امامي ظهر3 جولات - تكرار (15-12-10)
سحب مائل ظهر دامبلز4 جولات - تكرار (12-10-8-8)
بار باي واقف3 جولات - تكرار (15-12-10)
دامبلز تبادلي مائل3 جولات - تكرار (15-12-10)
ماكينه باي ضيق4 جولات - تكرار (12-10-8-8)
معدة نائم 3 جولات - تكرار (20-20-15)
اليوم 28 : راحة

جدول تمارين فتنس للمبتدئين أسبوعي نظام Split Pro