مواصفات الجسم هذا:
1- رقبه وجبهه طويله.
2- ذقن منكمش.
3- اكتاف و وسط ضيقه.
4- صدر ومعده ضيقه.
5- ذراعين وساقين نحيفات.
6- نسبة الدهون بجسمه قليله.
7- يكتسب عضلات بصعوبه.
مختصر الكلام النوع هذا من الأجسام يكون صعب عليه زيادة فى الوزن ( حجم عضلي ) ويكتسب دهون.
افضل طرق التمرين للــ Ectomorph :
- التمرين عضله واحده فقط فى اليوم
- مدة التمرين لا تزيد عن 45 دقيقه
- تغير جدول التمرين كل 4 اسابيع " شهر "
- زيادة الأوزان مع تكرارات قليله بشرط اللعب بأداء صحيح
- ابذل اقصى مجهود فى اقل وقت
- راحه 40 ثانيه بين المجموعه والأخرى وبين زوايا التمرين دقيقتان
- لعب اقل قدر من تمارين الكارديو بما لا يتجاوز مرتين فى الأسبوع" 30 دقيقه"
للتغذيه المناسبة :
- عدد الوجبات من 5 لــ 6 وجبات صغيره فى اليوم
- كل وجبه تحتوى على بروتين وكاربوهيدرات وخضروات
- اضافة المكملات الغذائيه الى نظامك الغذائى لرؤية نتيجه اسرع
- استهلك من 2 لــ 2.5 جرام بروتين لكل كيلو من وزن جسمك (نفترض وزنك 70 ستحتاج 140 او 170 جرام بروتين فى اليوم بما فيهم المكمل الغذائى)
- شرب من 5 لــ 6 لتر مياه فى اليوم
- اهتم بالكاربوهيدرات على قدر ما تقدر مثل ( الشوفان - الأرز - البطاطا- البطاطا المسلوقه - المعكرونه - الفول .. الخ ) لان الكاربس هذه ستمدك بـ طاقه لمدة طويله وبتحافظ على مستوى الأنسولين فى الدم مع تجنب السكريات البسيطه لانها تعطي طاقه لمدة قصيره وبتعلى الأنسولين فى الدم
الراحه :
- اخد من يومين ال 3 ايام راحه فى الأسبوع من التمرين وتغذى فيهم بشكل جيد
- النوم على الأقل 8 ساعات يوميا اثناء الليل
- عدم التمرين عند الأحساس بارهاق او تعب لتجنب الهدم العضلى
نصيحه
حاول تخفف الضغط على نفسك قليلا وقلل الأنشطه الخارجيه اللى بستهلك منك طاقه كبيره مثل ( كرة القدم ) و وفر الطاقه للجيم افضل ..
البطل الأسطوري ( Frank zane ) صاحب لقب مستر اولمبيا ثلاث مرات متتاليه .. ومع ذلك نوع جسمه الــ Ectomorp وابطال كتير نفس نوع الجسم و صنع جسم رائع ومنهم Josef Rakich Fitness والموديل Jeff Seid وغيرهم كتير ..
