التمارين و كمال الأجسام

طبيعة الأجسام: النوع الأول الايكتو - مورف

بالطبيعي ان اجسامنا تختلف ، وكل واحد له طبيعة جسم مختلفه عن الأخر وفى الموضوع هذا سنعرف كيف نتعامل مع كل انواع الأجسام هذه ، لـ يكون لدينا نمو عضلي ملحوظ و اول نوع وهو الــ Ectomorph (ايكتو - مورف)
بالطبيعي ان اجسامنا تختلف ، وكل واحد له طبيعة جسم مختلفه عن الأخر وفى الموضوع هذا سنعرف كيف نتعامل مع كل انواع الأجسام هذه ، لـ يكون لدينا نمو عضلي ملحوظ و اول نوع وهو الــ Ectomorph (ايكتو - مورف)
كاتب المقال: ، نشر بتاريخ | FitnessJordan FitnessJordan
شارك المقال على :

مواصفات الجسم هذا:

1- رقبه وجبهه طويله.
2- ذقن منكمش.
3- اكتاف و وسط ضيقه.
4- صدر ومعده ضيقه.
5- ذراعين وساقين نحيفات.
6- نسبة الدهون بجسمه قليله.
7- يكتسب عضلات بصعوبه.
مختصر الكلام النوع هذا من الأجسام يكون صعب عليه زيادة فى الوزن ( حجم عضلي ) ويكتسب دهون.

افضل طرق التمرين للــ Ectomorph :

  • التمرين عضله واحده فقط فى اليوم
  • مدة التمرين لا تزيد عن 45 دقيقه
  • تغير جدول التمرين كل 4 اسابيع " شهر "
  • زيادة الأوزان مع تكرارات قليله بشرط اللعب بأداء صحيح
  • ابذل اقصى مجهود فى اقل وقت
  • راحه  40 ثانيه بين المجموعه والأخرى وبين زوايا التمرين دقيقتان
  • لعب اقل قدر من تمارين الكارديو بما لا يتجاوز مرتين فى الأسبوع" 30 دقيقه"

للتغذيه المناسبة :

  • عدد الوجبات من 5 لــ 6 وجبات صغيره فى اليوم
  • كل وجبه تحتوى على بروتين وكاربوهيدرات وخضروات
  • اضافة المكملات الغذائيه الى نظامك الغذائى لرؤية نتيجه اسرع
  • استهلك من 2 لــ 2.5 جرام بروتين لكل كيلو من وزن جسمك (نفترض وزنك 70 ستحتاج 140 او 170 جرام بروتين فى اليوم بما فيهم المكمل الغذائى)
  • شرب من 5 لــ 6 لتر مياه فى اليوم
  • اهتم بالكاربوهيدرات على قدر ما تقدر مثل ( الشوفان - الأرز - البطاطا- البطاطا المسلوقه - المعكرونه - الفول .. الخ )  لان الكاربس هذه ستمدك بـ طاقه لمدة طويله وبتحافظ على مستوى الأنسولين فى الدم مع تجنب السكريات البسيطه لانها تعطي طاقه لمدة قصيره وبتعلى الأنسولين فى الدم

الراحه :

  • اخد من يومين ال 3 ايام راحه فى الأسبوع من التمرين وتغذى فيهم بشكل جيد
  • النوم على الأقل 8 ساعات يوميا اثناء الليل
  • عدم التمرين عند الأحساس بارهاق او تعب لتجنب الهدم العضلى

نصيحه

حاول تخفف الضغط على نفسك قليلا وقلل الأنشطه الخارجيه اللى بستهلك منك طاقه كبيره مثل ( كرة القدم ) و وفر الطاقه للجيم افضل ..

البطل الأسطوري ( Frank zane ) صاحب لقب مستر اولمبيا ثلاث مرات متتاليه .. ومع ذلك نوع  جسمه الــ Ectomorp وابطال كتير نفس نوع الجسم و صنع  جسم رائع ومنهم Josef Rakich Fitness والموديل Jeff Seid وغيرهم كتير ..