التمارين و كمال الأجسام

كيفية الحصول على عضلات صدر أكبر ومشدودة؟

هل ترغب بالحصول على عضلات صدر منفوخة و مشدودة، اليك النصائح و التمارين التالية لتحقق هدفك.
هل ترغب بالحصول على عضلات صدر منفوخة و مشدودة، اليك النصائح و التمارين التالية لتحقق هدفك.
كاتب المقال: ، نشر بتاريخ | FitnessJordan FitnessJordan
شارك المقال على :

عند تمرينك لعضلة صدرك هنالك بعض الأخطاء اللتي يجب عليك أن تتجنّبها كلاعب كمال أجسام  والتي تؤثر سلبا  على محاولتك للحصول على صدر أكبر و مشدود.

أكثر 6 أخطاء اثناء محاولة تكبير الصدر

إليك بعض الأخطاء الشائعة التي يمارسها البعض أثناء محاولتهم لتضخيم عضلة الصدر و تقويتها ويجب ان تتجنبها.

  1. ممارسة تمارين الصدر 4 مرّات بالاسبوع
  2. إتباع تمارين خاصة بالمحترفين، خاصة ان كنت رفيع ونحيف جداً.
  3. ممارسة التمارين المختصة بالعضلة وحدها فقط (تمارين الزوايا).
  4. إستخدام أوزان عالية في تمارين مثل: فتح أو تجميع صدر مستوي دامبلز.
  5. ان تكون كمية اكلك قليلة جداً، لن تكبر حجم عضلة صدرك ان لم تكن تأكل 5-6 وجبات يومياً وان كنت لا تستطيع ذلك فهنالك دائماً المكمّلات الغذائية المعروفه عالمياً اللتي قد تغنيك عن الأكل في حال كنت خارج المنزل أو مهما كان ظرفك.
  6. عدم ممارسة التمارين المركبة التي تساعد على زيادة إفراز هرموني التستيرون و النمو (غروث هرمون)

اذاً كيف احصل على صدر أكبر بعدما عرفت عن الاخطاء؟

سر الحصول على صدر أكبر هو ان تزيد من كمية اكلك لكي تتمكن من الاوزان والتمارين وان تزداد قوه!


-ارفع كمية اكلك.

صدرك لن يكون ابدا كبيراذا وزنك قليل جدا. فلرفع وزنك: اجعل هنالك وجبه بين كل 3 ساعات.

-استخدم بتمرينك التمارين المركبه.

اتبِّع االتمارين المركبه مثل تمرين القرفصة وتمرين الديد لفت التي تساعدك على زايدة افراز هرمونيّ التيستوستيرون والجروث اللذي لاحقاً يعملو على المساعده في مهمة تكبير حجم عضلة الصدر.

- الراحة بين التمارين.

إن عضلاتك تحتاج فترة من الراحه لكي تجدد من الانسجه التالفة ولكي ايضاً تعمل على النمو. فمرِّن عضلتك مرتين بالاسبوع واضمن دائما ان ترتاح العضله وتاخذ فترة من الراحه ما يقارب بين 48 وال 72 ساعة.

-تمرّن وارفع الوزن بسرعه.

التمرين و رفع الوزن بسرعة يعمل على تحفيز العضله على ان تكبر، ارفع بسرعه عاليه وبطريقك للنزول بالوزن انزل بشكل عادي ولكن ليس ببطىء.

اهم 4 تمارين للصدر:

ضغط صدر بار مستوي.

يسمح لك هذا النوع من التمارين من ان ترفع اوزان عالية. فلذلك لا تعتقد ان رفعك للاوزان الخفيفه قد تعمل على تحسين او تكبير صدرك بأي شكل كان. فاستغل هذا النوع من التمارين وارفع من الاوزان االثقيله؛ أي وزنك 50 كيلو؟ فاجعل عندك هدفاً لاحقاً لهذا الوزن، أي لرفع 50 كيلو من الوزن. كبداية ثم ارفع تدريجياً.

تمرين الضغط مع اوزان.

يجب اداء التمرين هذا مع مقاومة؛ أي مع وزن، لانه لاجدوى منه بدون أوزان ان كنت تريد تكبير صدرك، وان كنت تريد تفصيل صدرك فإنه مناسب.

تمرين متوازي صدر مع وزن.

إذا  كانت عضلة الكتف لديك ليست مصابه فتمرّن هذا التمرين مع وزن؛ حزام وزن.

تمارين ضغط صدر مستوي دامبلز.

فيسمح تمرين الضغط بالدامبلز من زيادة نمو الصدر من خلال تمديد الصدر اثناءالنزول بالوزن.
ملاحظة: لن تستطيع رفع اوزان عالية مثل تمرين البار.