الكثير من الناس يريدون ان يحصلوا على زيادة سريعه بالوزن فلذلك ياكلوا جميع ما وضع امامهم، معتقدين ان جميع ما اُكل هو مفيد لبناء البنية العضليه، ولكنه ليس إلا دهون و دسم.
رفع الوزن قد تكون إما صحيّة؛ أي بالبنيه العضليه، أو بالدسم وهي طبعاً غير صحية بل وضارة أيضا.
فإذا كنت تريد رفع وزنك بسرعة و سهولة فاذهب لأكل الحلوى والوجبات السريعه، واترك لعبة كمال الاجسام – فذلك أسهل بكثير!
وان كنت عازم وتريد أن ترفع من بنيتك العضليه، فاذهب الى النادي وتمرن جيداً، ولا تنسَ ان تتّبع حمية غذائيه صحية، فليس هنالك طريق مختصر لذلك.
هنالك معادلة متفق عليها عالمياً لمعرفة كمية البروتين اللتي يجب ان يتناولها لاعب كمال الاجسام وهي:
1 غم بروتين لكل 1 باوند من وزنك يومياً أو 2 غم بروتين لكل 1 كيلو من وزنك يوميا
مثلاً؛ لشخص وزنه 60 كيلو فيجب ان يأكل يومياً 120 م من البروتين، فإن مقدار البروتين اللازمة هي: 60 كغم × 2غرام لكل كغم =120 غم بروتين.
وهذه المعادلة للبروتين فقط و يوجد معادلات أخرى لاحتساب السعرات الحرارية، وهنا يسأل البعض، هل يصح ان اتناولَ المزيد او أكثر من الجرعه المتفق عليها من البروتين؟ فالجواب هو لا؛ إلا إذا كنت لاعب كمال أجسام أو لاعب حديد ل7 سنوات أو أكثر.
كيف تتم رفع البنية العضلية؟
زيادة قوتك وقدرتك على التحمل
إن زيادة القوة تؤدي الى زيادة الكتله العضلية؛ وزيادة القوة تتم بزيادة أوزانك بالتمرين؛ فبزيادة الاوزان تدريجياً تزيد وترفع من قوتك و قدرتك على التحمل وبالتالي زيادة الكتلة العضلية وحجمها لديك.
التمارين المركبة
استخدم التمارين اللتي تحفّزاكثر من عضله في آن واحد؛ هذا النوع من التمارين يساعدك ويمكنك من رفع اوزان اعلى وبالتالي كتلة عضلية أكبر.
إستخدم البار
أكثر بتمارينك من إستخدام البار، فعند التمرّن بالبار أكثر من عضله واحده ستتحفّز.
زيادة التكرار
كلما إزداد تكرار تمرينك للعضله زادت قابليتها على النمو، فمع زيادة التمرين تزداد اوزانك ومن ثم تزداد الكتله العضليه.
الراحة
فجسم الانسان يحتاج الى الراحه والنوم للنمو ولإصلاح الأنسجة اللتي تم اتلافها بالتمرين.
يمكنك لإسراع عملية اصلاح وبناء الانسجة العصلية من خلال استخدام منتجات غنية بالأحماض الأمينية، فمثلاً الامينو جروث يمكنه :
- أن يزود جسمك بأفضل الأحماض الأمينية اللازمة لإستشفاء العضلات
- يزيد من عمليات حرق الدهون في الجسم
تناول الكميات المطلوبة من البروتين:
يمكنك الحصول على الكمية المطلوبة من البروتين من خلال تناول الكمية اللازمه اللتي ذكرناها سابقاً، وان كنت لا تستطيع بتزويد جسمك من مجرد الأكل فيوجد بعض من المكملاّت البروتينيه اللتي قد تغنيك عن وجبه كامله ومنها والمعروف باسم "Iso whey Zero" من Biotech فيمكنك الحصول 26 غرام من البروتين تقريبا لكل مكيال ، وهو من المنتجات الأكثر مبيعاً في اوروبا ، يمتاز بأنه بروتين معزول خالي النقاء من الكربوهيدارات أو الدهون والذي يتم امتصاصه بسرعه وسهوله.
في المختصر
تناول البروتين كل 2-3ساعات من اللحظة اللتي تستيقظ منها للحظة اللي تنام فيها.
مثلاً فالشخص الذي وزنه60 كيلو يجب ان يأكل يومياً 120 غم من البروتين (أي 24غم بروتين بالوجبه، ل 5 وجبات يومياً)
وذلك لا يعني فقط الاعتماد على البروتين فقط فيجب ايضاً تناول الاغذية الغنيه بالفيتامينات الألياف مثل الخضروات والفواكه والبقوليات و الحبوب.
