التمارين و كمال الأجسام

5 نصائح لتجنّب لاعب الحديد من إصابات الأكتاف

عندما نتكلّم عن اصابات المتعلقة برفع الأوزان ولعبة كمال الاجسام، فإن حصولها شيء متوقع، لكن لماذا لا نحاول ان نتجنبها بالأصل؟
عندما نتكلّم عن اصابات المتعلقة برفع الأوزان ولعبة كمال الاجسام، فإن حصولها شيء متوقع، لكن لماذا لا نحاول ان نتجنبها بالأصل؟
كاتب المقال: ، نشر بتاريخ | FitnessJordan FitnessJordan
شارك المقال على :

عندما نتكلّم عن اصابات المتعلقة برفع الأوزان ولعبة كمال الاجسام، فإن حصولها شيء متوقع، لكن لماذا لا نحاول ان نتجنبها بالأصل؟

الوزن العالي في رفع الأوزان هو ما يهم أي لاعب كمال اجسام وخاصةً في تمرين عضلة الاكتاف، فهو مفيد في رفع الكتلة العضلية، فمن منا يقول "لا" لأكتاف أكبر!  لكن الوزن العالي من الأسباب اللتي قد تؤدي الى حدوث إصابات، والبعض منها قد يكون شديد للغاية!

ليس لأن الوزن عالي فقد تحدث الإصابة بل قد تكون انت من رافعي الأوزان العالية، لكن طريقتك في رفع الأوزان وأدائك للتمرين هو الذي من الممكن من أن يكون خاطىء وقد يؤدي الى حدوث إصابات شديدة في الكتف.

من الأخطاء اللتي قد تؤدي الى حدوث إصابات واللتي من الممكن أن تكون شديدة:

  • أداء التمرين بشكل خاطئ
  • إختيار التمرين الغير مناسب المناسب
  • الشدة الزائدة بالتمرين
  • عدم تنظيم جدول التمارين بشكل صحيح

و لكي تتجنب حدوث الإصابات في الكتبف اتبع النصائح التالة:

1. وازن بين تمارين الضغط والسحب (أو أكثر من تمارين السحب)

معظم اللاعبين يتمرنوا ويرفعوا الأوزان لغرض التحسين من حيث الشّكل (وخاصة الرجال) فيهتم الرجال بالعضلات اللتي يرونها مع إهمال اللتي لا يرونها. وهذا يعني أن الصدر والكتفين يحصلان دائماً على المزيد من التركيز أكثر من الظهر، وهذا يعني ان معظم الناس ينتهي بهم الأمر الى القيام بمزيد من تمارين الضغط (مثل ضغط صدر وضغط الاكتاف) أكثر من تمارين السحب (مثل سحب ظهر أمامي وتمارين العقلة) وهنا تنتج مشكلة من عدم توازن التمارين (بين السحب والضغط) وهي عدم توازن حول حزام الكتف ، وعدم التوازن هذا يؤدي الى قابليه عالية لحدوث الاصابات في منطقة الاكتاف.

لحسن الحظ، هناك حل بسيط: وهو القيام بمقادير متساوية من تمارين الدفع والسحب. وفي الواقع، الكثير من كبار ومشاهير لاعبين كمال الاجسام ينصح بالقيام بتمارين السحب اكثر بقليلا من الدفع.

2. تجنب تمارين اللتي قد تزيد حالتلك سوء ان كنت مصاب بكتفك

مثل:

  • تمرين العقله خلف الرقبه
  • تمرين ضغط الكتف خلف الرقبه
  • تمرين متوازي صدر
  • تمرين الاكتاف سحب امامي بار

3. الإحماء وتمارين التمديد

تساعد تمارين الإحماء و تمارين التمديد على زيادة ضخ الدم بالعضله المستهدفة، وبالتالي ترفع الاداء، وتقل احتماليه الاصابه بشد العضل والاصابات.

4. تجنّب تمارين ذات مسكة الواسعة جداً

هناك بعض المعتقدات الخاطئة حيث يقول البعض؛ مثلاً.. تمارين "سحب ظهر" المسكه الواسعه جداً تمكنك من الحصول على ظهر واسع.  لكن بالواقع ليست الا إنها خطرة جداً حيث تزيد من التركيز على عضلات الاكتاف وبالتالي قد تؤدي الى تمزّقات في العضله.

5. تمرّن ونظم تمرينك من حيث الوزن والشدة حسب ما يناسبك أنت!